Le sommeil a une place déterminante dans notre vie. Il représente un tiers de notre existence, et permet en effet de nous ressourcer, aussi bien psychiquement que physiquement. L’absence ou le manque de sommeil a donc des répercussions considérables, et connues de tous : sentiment de ras-le-bol, page blanche, pour ceux qui aiment écrire ou passent des examens, énervements fréquents, etc. Le psychanalyste que je suis ne peut s’empêcher de mentionner ici que c’est au cours des différentes phases du sommeil que l’inconscient travaille.

Le sommeil et son fonctionnement

Le sommeil fonctionne par cycles qui varient entre 90 et 120 minutes chacun. Ces cycles constituent un véritable repos face aux exigences de la période de veille. Lorsque vous démarrez votre nuit, vous commencez par la phase d’endormissement. Petit à petit, vous laissez votre corps se détendre, les tensions s’apaisent et votre cœur ralentit, mais vous restez partiellement conscient. S’engage alors le sommeil lent, les pensées se calment, le système musculaire est au repos, l’organisme se régénère, et, à ce moment-là, vous commencez à rêver, tandis que vous vous apprêtez à trouver le sommeil profond. Ces phases d’endormissement et de sommeil lent sont alternées avec des phases de sommeil paradoxal.

Le terme « paradoxal » a été choisi en raison du fait que, malgré ce sommeil, l’activité cérébrale bat son plein et se rapproche d’un état d’éveil, où les globes oculaires effectuent des mouvements rapides. Lorsque vous vous réveillez durant cette période particulière, la sensation est très éprouvante et génère une angoisse extrêmement pénible, tout comme une fatigue intense. Il existe également des phases de micro-réveils, où  deux possibilités se présentent : soit vous vous réveillez, soit vous enclenchez un nouveau cycle de sommeil. À la fin de ces cycles, s’ils se déroulent bien, vous vous réveillez au petit matin sans éprouver de grande fatigue, et en ayant la sensation d’être reposé.

Petits exercices pour sommeil difficile

Afin de récupérer un maximum lors du sommeil, il faut apprendre à se familiariser avec ses propres cycles et leur durée. Il existe désormais des applications pour smartphones, parfois gratuites, qui vous permettent de suivre vos cycles de sommeil en fonction de vos mouvements nocturnes.

Une autre solution consiste à écouter votre corps en profondeur. N’allez-vous coucher que lorsque vous avez réellement envie de dormir. Trouver le sommeil, c’est comme prendre un train : si vous ratez l’heure, il vous faudra attendre le suivant. Les cycles fonctionnent de la même manière. À chaque fois que vous vous réveillez en pleine nuit, notez les heures correspondantes de façon précise, poursuivez durant les jours fériés et les vacances afin de connaître votre heure de réveil naturel. Vous pourrez ainsi mettre en évidence le nombre de vos cycles entre l’heure du coucher et celle du réveil. Il faut essayer de ne pas se coucher tard lorsque vous faites cette recherche.

Nous sommes victimes de nos habitudes dans notre quotidien, nous traînons le soir, nous téléphonons, nous grignotons, faisons certaines tâches ou activités que nous ne pouvons pas faire durant la journée, etc. autant de choses qui nous amènent à nous coucher tard. Afin de résoudre vos problèmes de sommeil, commencez par vous astreindre à un horaire convenable, et essayez de vous coucher tous les soirs à la même heure.

Il faut respecter une certaine hygiène de vie pour soigner son sommeil : oubliez l’alcool, le sucre, la télévision, les écrans d’ordinateur, etc., car votre cerveau a besoin de repos pour pouvoir fonctionner correctement lors du temps d’éveil. C’est pendant le sommeil que le cerveau « digère » les informations de la journée, fait les liens, les associations d’idées, etc.

Recommandations et bon sens

À chaque âge de la vie, les durées de sommeil sont différentes. Les nourrissons, comme vous le savez, doivent beaucoup dormir. On conseille 9 heures de sommeil aux adolescents, mais ces derniers peuvent souffrir de retard d’endormissement, pour des raisons liées à l’activité hormonale. Il leur est très souvent impossible de s’endormir avant une heure tardive, voire très tardive. Ils souffrent de ne dormir parfois que trois à quatre heures par nuit, alors qu’il leur en faudrait le double.

Connaissez-vous la chronothérapie ? De 3 heures en 3 heures et ce, tous les jours, décalez votre sommeil de manière à synchroniser votre horloge interne, et à adapter votre temps de sommeil à la longueur des journées, qui varient au gré des saisons. Ne vous laissez pas le luxe de vous endormir dans la journée pendant cet exercice, et répétez-le jusqu’à ce que vous ayez retrouvé une heure de coucher satisfaisante. Abusez des lumières du jour et du soleil si vous êtes dans une région où il fait beau ; c’est cette luminothérapie qui synchronise votre cerveau avec votre horloge biologique, de façon à différencier le jour de la nuit.

Profitez de toutes ces bonnes résolutions pour éteindre vos portables, smartphones, télévisions, écrans, etc., car ils gênent votre sommeil. Les reflets des lumières d’écrans gênent la sécrétion de mélatonine, ce qui a un impact sur le moment et la qualité de l’endormissement.

Veillez à respecter les espaces : une chambre pour dormir, un salon pour jouer, et/ou travailler. Il faut commencer à cloisonner les lieux de vie.

Quel que soit votre âge, privilégiez le sport (sauf en soirée), la relaxation avant le coucher pour être le plus détendu possible ; créez une phase de transition entre le dîner, le travail, la télévision et le coucher. Évitez les nuits blanches et, si vous sortez, essayez de vous arranger pour dormir sur place de façon à minimiser les risques d’accident de la route. En effet, aux alentours de 4 heures du matin, notre corps connaît une phase d’hypothermie qui nous pousse malgré nous à somnoler.

Même si le sommeil a une dimension improductive dans notre société, s’il est considéré comme une perte de temps, il reste indispensable au bon fonctionnement cérébral et physique. La bonne performance est celle qui prend en compte les phases de repos essentielles à l’épanouissement de l’individu.