Par Rodolphe Oppenheimer, psychothérapeute et psychanalyste.
Le cœur qui accélère avant un rendez-vous, la gorge qui se serre, l’impression de ne plus réussir à reprendre son souffle : quand l’anxiété monte, la respiration change souvent sans que l’on s’en rende compte. Elle devient plus rapide, plus haute dans la poitrine.
La cohérence cardiaque propose de faire l’inverse pendant quelques minutes : respirer lentement et régulièrement, à un rythme d’environ six respirations par minute. C’est un exercice simple, gratuit et discret, qui peut aider à retrouver un peu de calme. Il ne remplace pas une prise en charge lorsque l’anxiété est importante ou durable.
Ce que l’on fait concrètement
Installez-vous assis, le dos soutenu, les pieds posés au sol. Inspirez par le nez pendant environ cinq secondes en laissant le ventre se gonfler, puis expirez doucement pendant cinq secondes, par le nez ou par la bouche. Continuez ainsi pendant quelques minutes, sans forcer l’amplitude.
Au début, un guide visuel ou sonore évite d’avoir à compter : une application de respiration, une vidéo ou un simple minuteur. Si le rythme de cinq secondes vous paraît trop long, raccourcissez-le. L’essentiel est que la respiration reste confortable. Une sensation de vertige ou de manque d’air signale qu’il faut ralentir l’effort et revenir à une respiration naturelle.
Trouver sa propre régularité
On entend souvent parler de la règle « trois fois par jour, six respirations par minute, cinq minutes ». Elle peut servir de repère, mais elle n’a rien d’obligatoire. Pour certaines personnes, une séance le matin et une autre en fin de journée suffisent. D’autres préfèrent pratiquer avant une situation redoutée.
Associer l’exercice à un moment déjà présent dans la journée aide à s’en souvenir : après le café du matin, à l’arrivée au travail, avant le dîner. Si vous oubliez une séance, il n’y a rien à rattraper.
Ce que l’on peut en attendre
Beaucoup de personnes décrivent une sensation d’apaisement pendant ou après l’exercice. Ralentir la respiration aide aussi à moins entretenir l’hyperventilation, qui accentue parfois les fourmillements ou l’oppression. Les effets varient selon les personnes et les moments, et une séance ne fait pas disparaître toute angoisse.
La cohérence cardiaque est un outil parmi d’autres. Elle ne soigne pas, à elle seule, un trouble anxieux, une dépression ou des crises de panique répétées.
Quand demander un avis
Si l’anxiété revient presque tous les jours, si elle vous empêche de travailler, de dormir ou de sortir, un professionnel de santé peut vous aider à faire le point. Des douleurs dans la poitrine, un essoufflement inhabituel ou des palpitations nouvelles doivent être évalués par un médecin avant d’être attribués au stress.
En psychothérapie, la respiration lente peut être utilisée comme un appui pendant le travail sur ce qui entretient l’angoisse. Elle aide alors à rester présent face à une situation difficile plutôt qu’à l’éviter.
Pour approfondir
L’hyperventilation anxieuse : Comprendre la chimie du souffle pour stopper la panique
La méthode d’ancrage 5-4-3-2-1 : L’exercice ultime pour stopper l’angoisse
Sources et repères
NHS — Breathing exercises for stress : exercice de respiration lente
Assurance Maladie — Symptômes et diagnostic des troubles anxieux
