TSPT et auto-apaisement : Comment calmer le système nerveux après un traumatisme

Le saviez-vous ? En cas de Trouble de Stress Post-Traumatique (TSPT), le cerveau rationnel (le cortex) est temporairement déconnecté au profit du cerveau émotionnel (l’amygdale). Pour calmer un flashback ou une crise, vous devez parler au corps avant de chercher à raisonner l’esprit.

Revivre un souvenir douloureux comme s’il se déroulait à nouveau sous vos yeux, sursauter violemment au moindre bruit, ou vous réveiller trempé de sueur en pleine crise d’anxiété nocturne… Le Trouble de Stress Post-Traumatique (TSPT) maintient votre organisme dans un état d’alerte permanent. Voici 3 techniques d’auto-apaisement physiques et cognitives pour retrouver votre calme au présent.

Technique 1 : La “Couverture Sensorielle” (La technique du papillon)

Cette technique d’auto-apaisement physique est directement inspirée des stimulations bilatérales alternées utilisées en EMDR pour apaiser le cerveau émotionnel en crise.

Comment faire :

1. Croisez vos bras sur votre poitrine, de manière à ce que votre main droite repose sur votre épaule gauche, et votre main gauche sur votre épaule droite.
2. Fermez légèrement les yeux ou fixez un point neutre au sol.
3. Tapotez doucement et alternativement vos épaules avec vos mains : gauche, droite, gauche, droite, à un rythme lent et régulier (comme les battements d’ailes d’un papillon).
4. Prenez de grandes respirations ventrales pendant l’exercice.
5. Faites cela pendant 2 minutes. Cette stimulation bilatérale force les deux hémisphères de votre cerveau à se reconnecter, ce qui fait redescendre instantanément l’intensité du flashback.

Technique 2 : Le protocole d’orientation de la TCC (Ici et Maintenant)

Lors d’un flashback de TSPT, votre cerveau perd la notion du temps et croit que vous êtes encore dans le passé, face au danger. Vous devez lui rappeler de force la réalité de votre sécurité présente.

Comment faire :

Regardez autour de vous et énoncez à voix haute ou mentalement ce protocole d’ancrage factuel :

“Je m’appelle [Votre Prénom]. Nous sommes le [Date d’aujourd’hui]. Je me trouve actuellement à [Votre Lieu, ex: dans mon salon]. Je regarde autour de moi et je suis en parfaite sécurité. Le danger est passé, je suis au présent.”

Associez cette déclaration à la méthode d’ancrage 5-4-3-2-1 pour mobiliser vos sens et valider physiquement cette sécurité.

Technique 3 : La posture de l’auto-étreinte (Somatic Experiencing)

Le traumatisme a tendance à fragmenter la perception que l’on a de notre propre corps, provoquant parfois des sensations de dépersonnalisation.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise confortable ou sur le sol.
• Enlacez-vous fermement en serrant vos bras autour de votre buste, comme pour vous faire un câlin appuyé.
• Exercez une pression constante et rassurante sur vos côtes et vos bras.
• Sentez les limites physiques de votre corps et la solidité de votre enveloppe corporelle.
• Dites-vous doucement : “Mon corps est là. Je suis entier. Je me protège.”

Faire de l’apaisement un rituel quotidien

Ces outils d’urgence sont essentiels pour traverser les crises, mais ils doivent s’accompagner d’un travail de fond sur votre système nerveux. Pratiquez quotidiennement la cohérence cardiaque pour réduire le niveau de stress global accumulé et permettre à votre corps de retrouver enfin son équilibre de paix.

Pour comprendre l’origine de ce trouble et découvrir les thérapies de référence comme l’EMDR, lisez notre article de fond sur le TSPT.

Quand les réactions après un traumatisme durent

Après un événement traumatique, certaines personnes sursautent facilement, dorment mal ou revivent des scènes malgré elles. Si ces réactions durent ou gênent le quotidien, un médecin ou un professionnel formé au psychotraumatisme peut évaluer la situation. Vous pouvez commencer par décrire ce que vous éprouvez aujourd’hui, sans vous obliger à raconter d’emblée tout l’événement.

Assurance Maladie — Angoisse et stress post-traumatique