TSPT et auto-apaisement : Comment calmer le système nerveux après un traumatisme

Le saviez-vous ? En cas de Trouble de Stress
Post-Traumatique (TSPT), le cerveau rationnel (le cortex) est
temporairement déconnecté au profit du cerveau émotionnel
(l’amygdale). Pour calmer un flashback ou une crise, vous devez parler
au corps avant de chercher à raisonner l’esprit.

Revivre un souvenir douloureux comme s’il se déroulait à nouveau
sous vos yeux, sursauter violemment au moindre bruit, ou vous
réveiller trempé de sueur en pleine crise d’anxiété nocturne… Le Trouble de Stress
Post-Traumatique (TSPT) maintient votre organisme dans un état
d’alerte permanent. Voici 3 techniques d’auto-apaisement physiques et
cognitives pour retrouver votre calme au présent.

Technique 1 : La “Couverture Sensorielle” (La technique du papillon)

Cette technique d’auto-apaisement physique est directement inspirée
des stimulations bilatérales alternées utilisées en EMDR pour apaiser
le cerveau émotionnel en crise.

Comment faire :

1. Croisez vos bras sur votre poitrine, de manière à ce que votre
   main droite repose sur votre épaule gauche, et votre main gauche sur
   votre épaule droite.
2. Fermez légèrement les yeux ou fixez un point neutre au sol.
3. Tapotez doucement et alternativement vos épaules avec vos mains
   : gauche, droite, gauche, droite, à un rythme lent et régulier (comme
   les battements d’ailes d’un papillon).
4. Prenez de grandes respirations ventrales pendant l’exercice.
5. Faites cela pendant 2 minutes. Cette stimulation bilatérale
   force les deux hémisphères de votre cerveau à se reconnecter, ce qui
   fait redescendre instantanément l’intensité du
   flashback.

Technique 2 : Le protocole d’orientation de la TCC (Ici et Maintenant)

Lors d’un flashback de TSPT, votre cerveau perd la notion du temps
et croit que vous êtes encore dans le passé, face au danger. Vous
devez lui rappeler de force la réalité de votre sécurité présente.

Comment faire :

Regardez autour de vous et
énoncez à voix haute ou mentalement ce protocole d’ancrage factuel
:

“Je m’appelle [Votre Prénom]. Nous sommes le [Date
d’aujourd’hui]. Je me trouve actuellement à [Votre Lieu, ex: dans mon
salon]. Je regarde autour de moi et je suis en parfaite sécurité. Le
danger est passé, je suis au
présent.”

Associez cette déclaration à la méthode d’ancrage 5-4-3-2-1 pour
mobiliser vos sens et valider physiquement cette sécurité.

Technique 3 : La posture de l’auto-étreinte (Somatic Experiencing)

Le traumatisme a tendance à fragmenter la perception que l’on a de
notre propre corps, provoquant parfois des sensations de dépersonnalisation.

Comment faire :

• Asseyez-vous sur une chaise confortable ou sur le sol.
• Enlacez-vous fermement en serrant vos bras autour de votre
  buste, comme pour vous faire un câlin appuyé.
• Exercez une pression constante et rassurante sur vos côtes et
  vos bras.
• Sentez les limites physiques de votre corps et la solidité de
  votre enveloppe corporelle.
• Dites-vous doucement : “Mon corps est là. Je suis entier. Je
  me protège.”

Faire de l’apaisement un rituel quotidien

Ces outils d’urgence sont essentiels pour traverser les crises,
mais ils doivent s’accompagner d’un travail de fond sur votre système
nerveux. Pratiquez quotidiennement la cohérence cardiaque pour réduire le
niveau de stress global accumulé et permettre à votre corps de
retrouver enfin son équilibre de paix.

Pour comprendre l’origine de ce trouble et découvrir les
thérapies de référence comme l’EMDR, lisez notre article de fond sur
le TSPT.