Par Rodolphe Oppenheimer, psychothérapeute et psychanalyste.
Vous êtes fatigué, vous éteignez la lumière, et c’est précisément à ce moment que les pensées s’accélèrent. Ou bien vous vous réveillez à trois heures du matin, le cœur battant, avec une inquiétude qui prend toute la place. Beaucoup de personnes anxieuses connaissent ces nuits où le calme du soir laisse plus d’espace aux soucis.
Dans la journée, le travail, les échanges et les écrans occupent l’attention. Le soir, dans le silence et l’obscurité, il reste moins de choses pour détourner l’esprit, et les préoccupations reviennent. La fatigue rend aussi les problèmes plus lourds qu’ils ne le paraîtront le lendemain matin.
Quand l’angoisse arrive au coucher
Si vous ne parvenez pas à vous endormir au bout d’une vingtaine de minutes environ, il peut être utile de vous lever. Allez dans une autre pièce, sous une lumière douce, et faites quelque chose de calme : lire quelques pages, écouter une musique tranquille. Revenez vous coucher quand la somnolence revient. Rester longtemps au lit à lutter tend à associer le lit à l’agitation.
Évitez de regarder l’heure à répétition. Calculer le temps de sommeil qu’il reste ajoute souvent une inquiétude supplémentaire.
Pendant un réveil nocturne
Une respiration lente, avec une expiration un peu plus longue que l’inspiration, aide parfois à se poser. Vous pouvez aussi porter votre attention sur des sensations concrètes : le poids des couvertures, la température de la pièce, les appuis du corps sur le matelas. Le but est de ne pas nourrir la pensée inquiète, sans chercher à la chasser de force.
Si une préoccupation précise revient sans cesse, notez-la en une phrase sur un papier posé près du lit. Elle sera là demain, à un moment où vous serez mieux placé pour y réfléchir.
Préparer ses soirées
Quelques habitudes peuvent rendre la soirée plus propice au repos : réduire les boissons contenant de la caféine en fin de journée, limiter l’alcool, qui perturbe souvent la seconde partie de la nuit, et prévoir un temps plus calme avant le coucher. Il n’existe pas de routine idéale. Elle doit pouvoir être tenue sans devenir une nouvelle source de pression.
Quand consulter ?
Si les difficultés de sommeil durent depuis plusieurs semaines, si la fatigue pèse sur vos journées ou si les réveils s’accompagnent de crises d’angoisse, parlez-en à votre médecin. Il pourra rechercher d’autres causes et vous orienter.
Une thérapie cognitive et comportementale adaptée à l’insomnie, ou une psychothérapie centrée sur l’anxiété, permet de travailler sur ce qui entretient ces nuits difficiles. L’objectif est de retrouver des nuits plus tranquilles, sans viser un sommeil parfait.
Pour approfondir
Routine du coucher : préparer sa soirée sans se mettre la pression
Pourquoi ai-je peur de dormir ? Comprendre la somniphobie et l’anxiété nocturne
Sources et repères
NHS — Insomnia : causes, conseils et quand demander de l’aide
