Par Rodolphe Oppenheimer, psychothérapeute et psychanalyste.
Vous repassez une conversation pendant des heures, persuadé d’avoir paru ridicule. Prendre la parole en réunion vous coûte plusieurs jours d’appréhension. Vous évitez les fêtes, les appels, parfois même la boulangerie à l’heure d’affluence. La phobie sociale, aussi appelée anxiété sociale, se caractérise par une peur intense du regard et du jugement des autres.
Les recommandations britanniques du NICE proposent en première intention, chez l’adulte, une thérapie cognitive et comportementale individuelle conçue pour l’anxiété sociale. Voici à quoi peuvent ressembler certains exercices. Ils se préparent avec le thérapeute et s’adaptent à chaque personne.
Repérer les pensées automatiques
Certaines pensées surgissent si vite qu’on les prend pour des faits : « Il me trouve ennuyeux », « Tout le monde a vu que je rougissais ». En séance, on apprend à les noter, puis à les examiner. Qu’est-ce qui permet de le penser ? Qu’est-ce qui va dans un autre sens ? Que dirais-je à un ami dans la même situation ?
Un carnet en trois colonnes peut servir de support : la situation, la pensée anxieuse, puis une lecture plus nuancée. Le but n’est pas de se convaincre que tout s’est parfaitement passé, mais d’élargir le regard.
Déplacer l’attention vers l’extérieur
Dans l’anxiété sociale, l’attention se tourne souvent vers soi : la voix, les mains, la rougeur. Cette surveillance augmente le malaise et laisse peu de place à l’échange. Un exercice consiste à porter volontairement son attention sur l’interlocuteur et sur ce qu’il dit, puis à observer ce qui change.
S’exposer progressivement
Avec le thérapeute, on dresse une liste de situations redoutées, des plus accessibles aux plus difficiles : demander un renseignement à un inconnu, prendre un café seul en terrasse, poser une question en réunion, exprimer un désaccord. Chaque étape est choisie, puis répétée.
Les comportements de protection sont examinés en parallèle : préparer chaque phrase à l’avance, éviter le regard, parler très vite. Les réduire progressivement permet de vérifier si la catastrophe redoutée se produit vraiment.
En groupe ou en individuel
Certaines équipes proposent aussi des groupes d’affirmation de soi ou des groupes de TCC. Ils permettent de s’entraîner avec d’autres personnes qui vivent des difficultés proches, ce qui peut rendre la démarche moins solitaire. Le format se décide selon vos besoins et votre degré d’aisance.
Si l’anxiété sociale limite vos études, votre travail ou vos relations, en parler à un professionnel est un premier pas. La progression se construit à votre rythme.
Pour approfondir
Phobie sociale : Comprendre la peur du regard des autres et retrouver confiance en soi
Jeux de rôle en TCC : s’entraîner à une situation sociale difficile
Sources et repères
NICE CG159 — Social anxiety disorder : recommandations de prise en charge
NHS — Social anxiety (social phobia) : symptômes et traitements
